Ramazan boyunca nasıl beslenilmeli, sahur ve iftarda neler yenilmeli, susuzluk önlenebilir mi ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğine dair sorulara yanıt aradık…
Oruç, ruhun temizliğini sembolize eder, öz disiplin ve empati duygusunu geliştirir. Maneviyatın yanında Ramazan’ın aynı zamanda bedenlerimizi ve sağlığımız üzerinde de çok büyük etkisi vardır. Ramazan ayı, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve uygulanabilir hale getirmek için harika bir zamandır.
Hepimiz Ramazan’da hayat rutinlerimize devam edeceğiz; işe gidecek, okula gidecek ve sorumluluklarımızı yerine getireceğiz. Bu yüzden, sağlıklı beslenme, yorgunluğu azaltıp, fiziksel performansı ve ruh halini yükseltmek için Ramazan ayı boyunca büyük öneme sahiptir. Yani ay boyunca sağlıklı olmanıza ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olmak için Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni hayati önem taşır.
İşte Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyle ilgili sık sorulan bazı sorular ve pratik sağlık ve beslenme ipuçları.
ORUÇ VÜCUDU NASIL ETKİLER?
Vücudunuz tipik olarak enerji için glikoz kullanır. Glikoz, karbonhidrat içeren gıdalardan (tahıllar, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri ve tatlılar) gelir ve birincil enerji kaynağımızdır. Beynimizi, kaslarımızı ve dokularımızı besler ve vücut tarafından kullanılmayan herhangi bir ekstra glikoz, vücudun ihtiyacı olana kadar karaciğerde ve kaslarda depolanır veya yağa dönüştürülür.
Vücut, açlık sırasında yakıt olarak glikoz sağlamak için olan karbonhidratı kullanmaya başlar. Ve zaman geçtikçe, vücudunuz yağ depolarınızı kullanarak glikozunu oluşturmaya başlar. Sonunda, vücudunuzun depoları tükenir ve açlık hissine neden olur. Bu, metabolizma hızınızın yavaşlamaya başladığı ve vücudunuzun yakıt için kas dokusunu yıkmaya başladığı zamandır. Kas dokusu yıkımının ne zaman gerçekleştiği, birkaç günden birkaç haftaya kadar değişir.
Bu yüzden, açlık ve yorgunluğu önlemek için vücudunuzun enerji depolarını doldurmaya yardımcı olmak için oruç dışındaki saatlerde uygun yiyecekleri seçmek oldukça önemlidir.
Tüm dünyada, hem dini hem de dini olmayan oruç (aralıklı oruçlar) tutmanın potansiyel sağlık yararlarına giderek daha fazla ilgi duymaya başladı. Oruç tutmak kilo vermeyi hızlandırmadan, kan şekeri kontrolü ve kolesterol seviyelerinde iyileşmeler dahil olmak üzere birçok metabolik fayda sağlayabiliyor. Bazı araştırmalar, Ramazan ayında oruç tutmanın kilo kaybına yardımcı olduğunu, açlık kan şekeri, kolesterol ve trigliserit düzeylerinde düşüş olduğunu gösteriyor.
Ramazan sağlıklı ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliğinin kalıcı olarak başlangıcının yapılacağı zaman dilimi olabilir. Ramazan, seçimlerimiz üzerinde derinlemesine düşünmek ve uzun vadede devam edebilecek küçük ama sürdürülebilir değişiklikler üzerinde çalışmaya başlamak için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.
ORUÇ DEHİDRASYONA NEDEN OLABİLİR Mİ?
Vücudumuzun sıcaklığımızı düzenlemek ve vücut fonksiyonlarını sürdürmek için suya ihtiyacı vardır. Nefes, sindirim, idrar ve ter yoluyla su kaybedilir. Bitki ve bazı hayvanlardan farklı olarak, vücudumuz fazla su depolayamaz. Bunu telafi etmek için, oruç tutarken böbreklerimiz su tutar ve daha az idrar üretir. Ancak, deri veya nefes yoluyla kaybedilen su miktarını kontrol etmek için fazla bir şey yapamayız.
Bu nedenle, uzun saatler boyunca oruç tutan birçok insan dehidrasyon (vücudun susuz kalması) belirtileri yaşayabilir. Dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali ve yorgunluk sayılabilir. Oruç tutmadığınız saatlerde bol su ve sıvı yönünden zengin yiyecekler tüketmek dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olabilir ve oruç saatlerinde susuzluğun etkilerini en aza indirebilir.
Oruç tutmadığınız saatlerde yeterli sıvı alın ve sıvı yönünden zengin yiyecekler tüketin.
SAHUR İÇİN BESLENME İPUÇLARI
Gıdalarda daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak üç temel besin ögesi vardır: Protein, lif ve sağlıklı yağlar. Bu besinlerin bir karışımını sunan Ramazan tariflerinin tadını çıkarmak, daha uzun süre beslenmenize ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olabilir. Öğünlerinizin bir parçası olarak çeşitli bitkisel yiyeceklerin tadını çıkarmak, önemli besin maddelerinin alımını en üst düzeye çıkarabilir.
Yulaf, baklagiller (fasulye, mercimek, nohut ve bezelye), bamya ve patlıcan gibi bazı yiyecekler çözünür lif içerir. Bu lif suda çözündüğünde bir jel oluşturur ve yiyeceklerin sindirilmesini sağlar. Böylece daha uzun süre tokluk hissi yaşarsınız. Özellikle sahurda çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemek iyi bir fikirdir.
Ve hidrasyonu da unutmayalım. Tüm gün susuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olmak için sahurda bol miktarda sıvı tüketin.
Sahur yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak için kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Mükemmel bir lif kaynağı olmanın yanı sıra, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye, aşırı açlığı önlemeye ve günün erken saatlerinde yemek isteklerini önlemeye yardımcı olurlar.
Karmaşık karbonhidratlar, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, kinoa, tam tahıllı yulaf, patates, bütün meyve ve sebzeler, fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi bitki bazlı yiyeceklerde bulunur.
Ayrıca sahur öğününüze protein açısından zengin besinler dahil etmek sizi daha uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kas kaybını da önler. Bitki ve hayvan protein kaynaklarına örnek olarak balık, tavuk, kırmızı et, nohut, mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve yumurtalar sayılabilir. Öğünlerinizin bir parçası olarak bazı sağlıklı yağları dahil etmek de, belirli temel besinleri emmenize ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
İFTAR İÇİN BESLENME İPUÇLARI
İftar, saatler süren oruçtan sonra yenen ilk öğündür. Zihin ve beden, uzun bir süre yiyecek ve içecek olmadan çalışmak için zorlanabilir. Muhtemelen açlık hissedecek ve yağ ve şeker bakımından ağır yiyeceklerle dolu ağır bir öğün için can atacaksınız. Ancak nasıl yediğinize ve ne yediğinize dikkat etmeniz çok önemlidir.
Geleneksel olarak Müslümanlar ana yemeğe geçmeden önce birkaç hurma ve bir bardak su içerek oruçlarını açarlar. Peygamber Efendimiz Hz.Muhammed tarafından aktarılan bu asırlık geleneğin pek çok faydası vardır. Hurma, vücudunuzu almak üzere olduğunuz yemeğe hazırlamaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve karbonhidratlar açısından zengindir. Hurmada bulunan karbonhidratlar kan şekerini dengeleyebilir ve iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir, böylece aşırı yemek yeme dürtüsü hissetmezsiniz. Bir bardak su ise yemekten önce çeşitli yararlar sağlayabilir.
İftarda amaç gün içinde tükettiğiniz besin maddelerini yenilemek ve vücudunuzu yeniden nemlendirmeye başlamaktır. Susuz kalmamak için iftardan sahura kadar bol su ve diğer sıvıları aldığınızdan emin olun. Çorbalar ve haşlamalar, hem besleyici oldukları hem de su sağladıkları için Ramazan ayında her iftar için harika bir katkı sağlar.
Sahurda olduğu gibi, protein, kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin yemekleri hedefleyin. Yağda kızartılmış veya şeker oranı yüksek yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Bunlar size anında tokluk veya açlık hissinde tatmin sağlasa da ihtiyacınız olan beslenmeyi sağlayamazlar. Tabii ki, bu lezzetli yiyecekleri ölçülü olarak tüketemeyeceğiniz anlamına gelmez. Buradaki amaç, dikkatli olmak ve daha fazla besin değeri sunan yiyecekleri daha sık tüketmektir, böylece elinizden gelenin en iyisini yapmış olur ve hem ruhsal hem de fiziksel olarak sağlıklı hissedebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak mümkündür. Yemek zamanlaması normalden farklı olsa da, aynı sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sağlıklı dengeli ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler bakımından zengin çeşitli bir diyet izlemeyi hedefleyin.
Bazı insanlar Ramazan ayında egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını merak ediyor. Aktif kalmak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, oruç tuttuğunuz saatlerde yorucu egzersiz rutinlerinden (yoğun kardiyo) kaçınmanız önerilir. Bu sadece yorgunluğu şiddetlendirecek ve su kaybına neden olacaktır. Bunun yerine orucunuzu açmadan bir saat önce egzersiz yapmayı deneyin. Bu şekilde vücudunuzu kısa süre sonra yenileyebilirsiniz.
Herhangi bir sağlık sorunuyla yaşıyorsanız, hamileyseniz veya ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Unutmayın; Ramazan ayında sağlıklı kalmanın anahtarı, dengeli öğünler yemek ve iftardan sahura bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olmaktır.
